四季豆茄子燴飯
【材料】
水450毫升 糙米250克 薑黃粉1/2茶匙 植物油1湯匙 洋葱1個 ,剁碎 大蒜1瓣,剁碎 芹菜莖1根,切細粒 青椒1個,去皮,去籽,切細粒
茄子1個,切粒 番茄2個,去皮,切細粒 蘑菇125克,切片 四季豆300克、西洋芹2湯匙,剁碎 黑胡椒粉適量
【營養】
.熱量330千卡 .脂肪7克,其中飽和脂肪1克 .鈉144毫克 .份量:6
【作法】
1. 煮沸一鍋水,加入米和薑黃粉,多攪動以防止米飯黏底,蓋上鍋蓋蒸30分鐘,其間不要攪動,之後離火。
2. 倒油入一個不沾煎鍋內,加熱,加入洋葱、大蒜、芹菜、青椒和茄子,小火炒3分鐘,勿使蔬菜變黃,加入番茄和蘑菇,邊炒邊攪拌3~4分鐘。
3. 四季豆用開水煮10分鐘撈起。
4. 向米飯中加入四季豆和各種蔬菜,攪拌均勻,蓋上鍋蓋,以微火加熱煮10分鐘。
5. 離火,讓米飯在鍋中燜5分鐘;以黑胡椒粉調味,再拌入西洋芹;最後將所有材料盛入盤中即成。
【說明】
變變口味,或者你可以嚐試一頓葷食晚餐,可以在番茄和蘑菇之前,加進2塊275克煮熟、剁碎的無骨去皮雞排。
【叮嚀】
1. 豆類是很好的蛋白質來源,尤其當它們與穀類食物,如米飯、麵包、義大利麵食塔配食用時。
2. 豆類的脂肪含量低,纖維素含量高,許多營養物質的含量都很豐富,能提供鐵、鋅、鈣、葉酸和可溶性纖維素。
3. 扁豆即芸豆,又稱菜豆、四季豆,是一種含有高鉀、高鎂、低鈉的食品,這對於營養治療非常重要,特別適合於心臟病、動脈粥樣硬化、高血脂、低血鉀症和忌鹽患者病後的長期輔助治療和營養補充。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》