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穀豆類

黃豆 

[成分]

不飽和脂肪酸、大豆皂甙、大豆黃酮甙、丁香酸、蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鋅、硒、維生素AB1B2B6EK、胡蘿蔔素、葉酸、煙酸等。 

[瘦身功能]

(1)  所含的大豆蛋白質和豆固醇,能改善和降低血脂和膽固醇,降低心血管發病的機率,有利瘦身。 

(2)  富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂,能保持血管彈性及預防脂肪肝,有利瘦身。 

(3)  含皂甙類物質,能降低脂肪的吸收,促進脂肪代謝。 

(4)  黃豆纖維可以加快食物通過腸道速度,使減肥者達到輕身的目的。 

瘦身料理:黃豆糙米飯

材料:

黃豆80  糙米400  2

作法:

(1)  黃豆洗淨,加水浸泡4小時,備用。

(2)  糙米洗淨,加(1)和水,放入電鍋內,外鍋加3杯水,煮至熟,即成。

料理特色

(1)  黃豆糙米飯,具抗癌、防癌、通便解毒、降脂、減肥的作用。

(2)  黃豆,非常適合婦女更年期綜合徵、更年期骨質疏鬆、心血管病、肥胖者食用。

(3)  黃豆,具抑制各種癌症的功效。

[貼心叮嚀]

(1)  黃豆,含大量嘌呤鹼,對於痛風及尿酸高者應忌食。

(2)  的黃豆不宜吃,含不利身體的抗胰蛋白和凝血酶。

 

黑豆

[成分]

蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素AB族維生素、維生素E、胡蘿蔔素、煙酸、粗纖維、大豆黃酮甙、大豆皂醇、膽鹼、鈣、磷、鐵、鉀、銅、鎂、鋅、硒等。

[瘦身功能]

含較多植物蛋白、卵磷脂、多種維生素、煙酸、亞油酸和豐富的鈣、磷、鉀、鐵,還含皂甙,可抑制脂肪吸收及分解,能預防肥胖和動脈硬化。

瘦身料理:蒸黑豆

材料:

黑豆  水各適量

作法:

(1)  蒸黑豆,可消脂減肥。

(2)  黑豆中的異黃酮素和花青素,是非常優質的抗氧化劑,能延緩老化、改善更年期及骨質疏鬆症狀。

[貼心叮嚀]

(1)  黑豆,質堅不易消化,故一次不宜多食,以免消化不良。

(2)  黑豆,磨成的黑豆漿,營養價值很高。

 

紅豆

[成分]

蛋白質、脂肪、糖類、鈣、鉀、磷、鎂、鐵、硒、銅、維生素AB1B2、尼克酸、粗纖維、澱粉、核黃素、硫胺素等。

[瘦身功能]

(1)  含較多膳食纖維,具潤腸通便,調節血糖、降壓、降脂及健美減肥的作用。

(2)  含皂角甙,可刺激腸道,具利尿、解毒、消腫作用,有利瘦身。

瘦身料理:紅豆茯苓薏仁粥

材料:

紅豆50  白茯苓20  薏苡仁80  水適量

作法:

(1)  紅豆、薏苡仁洗淨,浸泡1小時。

(2)  將鍋中加適量水,加入紅豆煮沸。

(3)  再加入薏苡仁,煮至紅豆軟嫰。

(4)  加入茯苓粉,以小火煮35分鐘成粥,即成。

料理特色

(1)  紅豆茯苓薏仁粥,具開胃消食、利尿消腫、退黃解毒、降脂減肥的作用。

(2)  茯苓,能利水滲濕,健腸胃,促進新陳代謝,利於減肥。

(3)  薏苡仁,具清熱、利濕、降脂減肥的功能。

(4)  茯苓、薏苡仁,能抑制膽固醇中性脂肪,降低血脂及膽汁中的膽固醇。脂肪油能使血清鈣、血糖量下降,達到降脂,有利減肥。

(5)  紅豆、薏苡仁、茯苓,三者配合可補充各種微量元素、維生素,達到均衡營養。

[貼心叮嚀]

(1)  紅豆,具良好利尿功能,但尿頻者不宜多食。

(2)  紅豆,可常與其他穀類混合煮食,可以使營養更均衡。

 

綠豆

[成分]

碳水化合物、蛋白質、多種維生素、多種礦物質、戊聚糖、半乳聚糖、糊精、半纖維素、蛋氨酸、酪氨酸等。

[瘦身功能]

(1)  脂肪含量甚少,是一種低脂肪、高蛋白類食品。

(2)  有降膽固醇和血脂的作用,脂肪又是不飽和脂肪酸,常食不會堆積脂肪。

(3)  含較多纖維,有飽腹感,具通便作用,並清除腸道過剩的營養,有利減肥。

瘦身料理:綠豆菱角糙米粥

材料:

綠豆50  菱角100  糙米50  冰糖少許  水適量

作法:

(1)  菱角洗淨去殼,切小塊,備用。

(2)  鍋中加水,放入綠豆煮至快熟。

(3)  然後加入菱角、糙米,用小火煮成粥。

(4)  最後依個人口味加少許冰糖拌勻,即成。

料理特色

(1)  綠豆菱角糙米粥,熱量低。具清熱解毒、消腫利水、健胃助消化的作用。

(2)  含較多水分和多種營養成分,適合水腫、消化不良、肥胖者。

(3)  菱角,能健脾、利水,是減肥的輔助食品,能增加飽腹感並不易堆積脂肪。

(4)  糙米中的澱粉,被人體消化吸收較慢,血液釋放葡萄糖的速度也較慢,利於糖尿病人及肥胖者。

[貼心叮嚀]

(1)  綠豆,忌與鯉魚同食。

(2)  吃補品時不宜吃綠豆,以免降低藥效。

(3)  綠豆,不應煮過爛,以免破壞其有機酸和維生素,降低清熱解毒效果。

(4)  夏天易多出汗,喝綠豆湯能平衡體內電解質,並止渴利尿。

 

糙米

[成分]

蛋白質、碳水化合物、維生素 B1B2B6B12CE、磷、鉀、鎂、鈣、鐵、硒、鈉、錳、脂肪、葉酸、煙酸、泛酸等。

[瘦身功能]

(1)  糙米,可治消化不良的症狀,能緩解輕瀉與便秘。

(2)  糙米中的澱粉,為人體吸收較慢,因此釋放出的葡萄糖亦較緩慢,利於糖尿病人控制血糖及減重者。

(3)  白米的蛋白質主要是以米精蛋白為主,氨基酸的組成比較完全,易於人體所消化吸收,但是,其缺點是賴氨酸的含量較少。

(4)  而糙米所含的無機鹽、膳食纖維、B族維生素,尤其是維生素B1,含量都比白米高很多。

(5)  多食糙米,能降膽固醇,提高人體免疫力,促進血液循環,降低血壓。

(6)  含纖維素,能促進腸道蠕動,加速排泄體內廢棄物,可防治便秘及減少致癌物刺激腸道,並有助於促進腸道的營養吸收,從而達到乳酸菌加速繁殖,有利於糖尿病及肥胖者。

瘦身料理:糙米桂圓粥

材料:

糙米1  紫米1/4  龍眼乾100  14

作法:

(1)  糙米、紫米以水浸泡1小時後,加水煮至快粥成。

(2)  加人龍眼乾煮片刻。

(3)  至粥成,入冰糖調味,即成。

料理特色

(1)  糙米桂圓粥,具補血益氣,疏通腸胃、吸水吸脂的作用,能強化內臟機能,抑制脂肪合成,

(2)  且有相當的飽腹感,從而達到瘦身的效果。

(3)  多食此粥,有利於排毒,也有助於減重,讓你在減重的同時享受好氣色。

(4)  紫米,含豐富的蛋白質、脂肪、賴氨酸、核黃素、硫胺素、葉酸、鈣、磷、鐵、鋅等,可以補充氣血,調節酸鹼平衡,刺激經絡氣血功能。

(5)  龍眼乾,有補氣血、安神的作用,可促進血液循環,加速新陳代謝。

[貼心叮嚀]

(1)  米飯是國人的主食,食入量大。

(2)  白米在加工過程中,碾磨太精,以至穀粒表層所含的維生素、礦物質及膳食纖維等營養素大量流失,故應改吃糙米比較好。

(3)  糙米,含豐富的維生素B族和鋅,能防治腳氣病、老人斑、皮膚過敏。

 

燕麥

[成分]

蛋白質、脂肪、氨基酸、碳水化合物、脂肪酸、維生素B1B2E、糖類、鈣、磷、鐵、尼克酸、皂鹼、硫胺素、核黃素、皂甙等。

[瘦身功能]

(1)  含一種亞油酸,具抑制膽固醇升高的作用。研究證明:每天吃50燕麥片,可使每百毫升血中的膽固醇平均降低39毫克,甘油三酯降低76毫克。

(2)  常食燕麥,對糖尿病人有降糖、減肥的功效。

(3)  所含的纖維素豐富,不僅有通便作用,還能改善血液循環,有利瘦身。

瘦身料理:玊米燕麥粥

材料:

燕麥100  玉米粒100  蛋清1  水適量  鹽少許

作法:

(1)  鍋內加水,放入玉米粒、燕麥煮至稠,徐徐倒入蛋清攪拌,以小火煮片刻。

(2)  加鹽調味,即成。

料理特色

(1)  玉米燕麥粥,具清腸健胃、助消化、降糖、降脂、降壓、利尿的作用。

(2)  玉米,含較多維生素,利於減肥並達到營養均衡。

(3)  王米,除可以降膽固醇外,所含鎂可加強腸壁蠕動,促進排泄,有利瘦身。

(4)  蛋清,含類卵黏蛋白,能明顯抑制食慾,減少脂肪攝取,有利減肥。

[貼心叮嚀]

燕麥可以與其他食材搭配,變化出多種菜色,如:牛奶燕麥粥、麥片餅乾、燕麥綠豆粥等。

 

 

本文摘錄自享瘦一身從飲食開始/立得出版社