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早餐

核桃香蕉柳丁牛奶飲

【材料】

核桃25 柳丁1個,去皮切片 香蕉1條 脫脂牛奶150毫升 原味優酪乳150毫升 蜂蜜3

【營養】

.熱量 – 300千卡 .脂肪 - 10 ,其中有少於1的飽和脂肪酸 .鈉 – 110毫克 .份量:2

【作法】

1.  將所有的食材放入果汁機中,攪拌至平滑起泡。

2.  然後倒入兩個玻璃杯中。

【說明】

1.  您也可以改變口味,或按季節隨機變化,自己做美味的什錦鮮果,按需要準備配料,然後加入一把碎冰攪拌一下即可。

2.  例如:一根香蕉,2把新鮮或冷凍的藍莓,三塊鳳梨,150毫升原味優酪乳,150毫升脫脂牛奶。

3.  或者6個新鮮草莓,1把小紅莓,150大豆優酪乳,150毫升豆奶等。

【叮嚀】

1.  作成飲品,是增加黃豆蛋白質攝入量很好的方法。

2.  按照上述的食譜,利用豆奶和大豆優酪乳,你可以吸引到10黃豆蛋白質。其中,150毫升豆奶和150大豆優酪乳各含有5蛋白質。

3.  核桃含有多量脂肪但卻不會升高膽固醇,而且還能減少腸道對膽固醇的吸收,非常適合動脈粥樣硬化、高血壓和冠心病人食用。

 

糙米漿

【材料】

糙米半杯 小麥肧芽1  腰果3  杏仁果4  核桃果2  黑芝麻1  黃豆1  開水600毫升 

【營養】

.熱量 – 250千卡.脂肪 – 10  .鈉 – 62毫克  .份量:2

【作法】

1.  黃豆和糙米浸泡6小時,最好前一天晚上先泡。

2.  將所有材料倒入調理機,加入600毫升的滾水,將調理機的蓋子蓋上,打碎8分鐘,稍微讓它涼一陣子再倒出,因糙米漿打熟後溫度極高。

【叮嚀】

1.  糙米漿製作過程簡單,喝來非常爽口,每天一杯可養生。香噴噴的糙米漿完成,即刻飲用,不但養生又有豐富的維他命B群、高纖,且能降膽固醇。

2.  作為世界各地許多人主食,米是複合碳水化合物、纖維和各種必需營養素的重要來源。

3.  糙米比白米含有更多的維生素和礦物質,米糠醇和不溶纖維的含量也較高,因此應儘量多吃糙米。

4.  雖然有些白米添加了許多營養素,但糙米的營養價值仍然較高。

 

全麥低脂煎餅

【材料】

黑麥粉或全麥麵粉125  雞蛋1  脫脂牛奶300毫升  植物油1茶匙或配用油水噴霧器  餅上配料(鮮果粒、蘋果片、奇異果、香蕉、葡萄乾和肉桂粉、鄉村乳酪、低脂奶油乳酪、果醬或蜜餞)

【營養】

.熱量 – 150千卡  .脂肪 – 3,其中有少於1的飽和脂肪酸 .鈉 – 60毫克  .份量:4(每份的數據 – 2張餅,不包含配料)

【作法】

1.  將麵粉篩進一個碗裡。如果用的是全麥麵粉,將留在篩裡的麩皮也放入麵粉碗中。

2.  將雞蛋打散,與牛奶和油混合,然後慢慢地倒入麵粉裡,攪動成麵糊狀。

3.  放置約20分鐘。接著持續攪拌。

4.  在平底鍋裡加少許油,或者用油水噴霧器噴油。

5.  待油燒熱後,放入兩茶匙煎麵糊,晃動煎鍋,使之舖平。

6.  2分鐘,直至麵糊底面變成淺黃色,然後將其翻面,煎另一面大約1分鐘。

7.  在煎其他餅的同時,將已煎好的餅放入烤箱中保溫,可以將餅一張張的摞起來。

8.  麵糊總共可以做8張餅。

9.  食用時,在餅面上舖上自己選的配料。

【叮嚀】

1.  配料勿加鳳梨片,因鳳梨加牛奶,使蛋白質不易吸收。麵粉,加工精度越高,麵粉中的營養含量越低。

2.  因此,平時不宜經常吃精白麵粉。

3.  且要注要烹調時放太多水或烹調過度會破壞穀類的植物營養素。

4.  全麥中的植物固醇可使膽固醇數值明顯下降,所含的皂角苷也有預防癌症和高血壓。

 

綜合果汁

【材料】

胡蘿蔔半條  番石榴1  蘋果1  西洋芹二根  番茄1  酪梨1  香瓜1

【營養】

.熱量 – 204千卡  .脂肪 – 1.9  .鈉 – 432毫克  .份量:4

【作法】

香瓜去籽。餘各切4份,用榨汁機,榨成4杯果菜汁。

【叮嚀】

1.  宜榨好馬上喝,也可加香油數滴,以促進胡蘿蔔維生素A的吸收。這些蔬果,一年四季均容易取得,常飲用對預防心血管病效果良好。

2.  有些人認為酪梨含很多脂肪,所以不愛吃酪梨。

3.  酪梨的確富含脂肪,但全是有益的單元不飽和脂肪,能減少低密度脂蛋白膽固醇,降低患心臟病的風險。

 

山藥薏仁粥

【材料】

山藥150  薏仁30  百合6  枸杞6  紅棗6  糙米1/4

【營養】

.熱量 – 260千卡  .脂肪 – 3  .鈉 - 40毫克  .份量:2

【作法】

1.  先將薏仁與糙米洗乾淨,浸泡2小時。

2.  再放入冷水,將其他食材放入,煮滾後,用子火煮半小時。

【叮嚀】

1.  平常食這種粥能潤肺、防止皮膚乾燥、利濕,又能止咳化痰及通血脈。

2.  山藥含17種氨基酸中,包括了人體不能合成的8種必需氨基酸,還有多種人體生命活動的重要作用,可以增強體質。

3.  山藥還能增強免疫功能、降血糖作用,又能擴張血管,改善血液循環,非常適合糖尿病及預防心血管病者食用。

 

堅果燕麥粥

【材料】

腰果10  黑芝麻10  葡萄乾10  黑豆10  黃豆20  核桃10  松子10  燕麥2/3

【營養】

.熱量 – 245千卡  .脂肪 – 16  .鈉 – 15毫克  .份量:2

【作法】

1.  先將燕麥、黑豆、黃豆洗乾淨,浸泡2小時。

2.  再放入冷水,加入其他食材,煮滾後,再用小火煮半小時,即可。

【叮嚀】

1.  本粥含高纖維及不飽和脂肪酸,可降膽固醇與三酸甘油脂,又助排便。

2.  過去,堅果常常因為含有較多脂肪和熱量而為人詬病,如今,研究已為它們挽回聲譽。

3.  堅果富含α-次亞麻油酸、植物固醇、鉀、白蒺藜醇、皂角苷、硒、維生素E和有益心臟的單元不飽和脂肪。

4.  研究發現,用堅果取代有害的飽和脂肪和反式脂肪,膽固醇數值會有所改善,動脈堵塞的風險明顯降低。

 

燕麥粥

【材料】

燕麥100  豆漿100  600毫升

【營養】

.熱量 – 298千卡  .脂肪 – 7.9  .鈉 – 5.2毫克  .份量:2

【作法】

將燕麥加水煮成粥,再加入豆漿煮沸即可食用。

【叮嚀】

1.  每日只要食50燕麥片,就可使每百毫克血中的膽固醇平均下降39毫克、甘油三脂下降76

2.  中老年人可常食,對軟化血管、降低血脂、防治高血壓、冠心病均有益處。

 

干貝香菇粥

【材料】

糙米50  香菇20  干貝15

【營養】

.熱量 – 180千卡  .脂肪 – 1.2  .鈉 – 8.4毫克  .份量:1

【作法】

將干貝泡發,香菇泡發,同糙米加水煮粥,佐餐食用。

【叮嚀】

1.  干貝係高蛋白低脂肪食品,長期食用有助於降血脂、降膽固醇,對動脈硬化、冠狀心臟病患者有防治作用,同時營養豐富,也能提高機體免疫功能,還具有破壞癌細胞生長的作用,是一種優良的抗癌食品。

2.  香菇中的香菇菌絲體,能夠預防癌症、心臟病、高膽固醇、高血壓、感染和肝病。

 

韮白粥

【材料】

韮白2.5  糙米100

【營養】

.熱量 – 348千卡  .脂肪 – 0.7  .鈉 – 2.9毫克  .份量:2

【作法】

取韮白、糙米加水煮成粥即可。

【叮嚀】

1.  每天1次,可連食710天。對緩解冠心病、風濕性心臟病的胸悶滿痛有很好的效果。

2.  韮菜依中醫的說法,有溫中行氣,散瘀活血,常用於治胸痺症。常飲韮菜汁可降低血壓。

3.  韮菜根最易受到農藥的污染,為了食用安全,在吃韮菜時,最好將最下端23公分的部份去除。

 

黑芝麻桑椹糊

【材料】

黑芝麻60  桑椹60  冰糖10  糙米30

【營養】

.熱量 – 220千卡  .脂肪 – 8  .鈉 – 4.2  .份量:2

【作法】

1.  將黑芝麻、桑椹、糙米分別洗淨後,同研成粉末。

2.  鍋內將清水三碗煮沸後,加入冰糖,待糖溶化,水再沸後徐徐加入粉末,煮成糊狀。

【叮嚀】

1.  本品很適用動脈粥樣硬化及冠心病者常服食。桑椹富含鞣花酸,研究發現,可以中和致癌物質。

2.  烹調不會破壞鞣花酸,但會損害部分葉酸和維生素C。桑椹可明顯改善神經衰弱、容易疲勞和激動、注意力不集中、記憶力減退、頭昏、頭痛、失眠症狀。

 

乾薑糙米粥

【材料】

乾薑10  糙米100  1000毫升

【營養】

.熱量 – 351千卡  .脂肪 – 0.7  .鈉 – 6毫克  .份量:2

【作法】

1.  將乾薑研成末。

2.  乾薑與糙米同入鍋內,加水1000毫升,煮成稀粥。

【叮嚀】

1.  早晨起床後空腹食,可預防心肌梗塞。

2.  乾薑有抗凝血及抗血栓作用。

3.  臨床證明,乾薑水提物或揮發油,對血小板聚集有抑制作用及明顯延長血栓形成時間。

4.  乾薑抑制血小板聚集的機制可能與抑制血小板的血栓烷B2及前列腺素PGS的合成有關。

5.  對心血管作用方面,服用後會使血壓暫時性升高,繼而下降,心跳率也暫時性減慢。

 

糙米甘薯粥

【材料】

糙米100  甘薯50  800毫升

【營養】

.熱量 – 398  .脂肪 – 0.9  .鈉 – 32.9毫克  .份量:2

【作法】

將糙米洗淨加水煮沸後,加入切塊地瓜,粥成即可。

【叮嚀】

1.  甘薯對人體器官黏膜有特殊的保護作用。

2.  可抑制膽固醇的沈積,保持血管彈性。

3.  也是一種鹼性食品,能與肉、蛋、米、麵所產生的酸性物質中和,調節人體的酸鹼平衡,對維持人體健康有積極意義。

4.  甘薯富含鉀(每個番薯平均含397毫克),能降低血壓,減少患心臟病、腎結石和中風的風險。

5.  所含的果膠,約一半為可溶果膠纖維,可以控制膽固醇數值。

6.  甘薯連皮吃可以獲得更多的β-胡蘿蔔素和纖維。

7.  烘或煮甘薯能夠使澱粉分解為葡萄糖,不僅增加甜味,也使甘薯中的β-胡蘿蔔素更易為人體吸收。

 

優酪乳

【材料】

優酪乳或大豆優酪乳150

配料選項:燕麥片50或不加糖的麥片3湯匙  松子、葵花子或南瓜子1湯匙或杏仁片1湯匙或葡萄乾1湯匙  新鮮水果,如蘋果或香蕉1  新鮮杏粒或者無花果粒50  桃子、梨或者鳳梨罐頭(天然果汁不含糖)1小罐,瀝乾果汁,切碎  燉熟的蘋果或蘋果泥,配以肉桂粉1份 乾果粒50

【營養】

.熱量 – 84千卡  .脂肪 – 2,其中有少於1的飽和脂肪 .鈉 – 125毫克  份量:1(以150一瓶的原味優酪乳為依據)

【作法】

將一種或者幾種調料加入優酪乳中,並攪拌即可。

【說明】

1.  變變口味,或者你可以嘗試在早餐進食水果,使這一天有個良好的開端。一把水果有少於1的脂肪和不超過100大卡的熱量。

2.  可以從下面的兩種水果組合(2份)中選出一種,按需要準備,然後加入新鮮果汁。

3.  1個芒果,2片鳳梨,1個奇異果,250毫升柳丁汁;或者4個百香果,2片哈蜜瓜,1個油桃,250毫升木瓜汁或者其他水果汁。

【叮嚀】

優酪乳中的膽鹼含量特別高,具有調節乳清酸作用,能抑制肝臟製作膽固醇,並能減少膽固醇在血管壁上的附著,從而使血液中的總膽固醇量降低。因此,患有心血管疾病的人,服用優酪乳大有好處。

 

莓子麥片粥

【材料】

燕麥片125  脫脂牛奶150毫克  600毫升  新鮮的、冷凍的、解凍的、罐頭裝的或者煮熟的莓子,如小紅莓、草莓、黑莓、蘉越莓

【營養】

.熱量 – 280千卡  .脂肪 – 6,其中有少於1的飽和脂肪  .鈉 – 60毫克 .份量:2

【作法】

1.  將水和燕麥片倒入鍋裡煮沸。

2.  然後慢煑1020分鐘,其間要不停攪動。

3.  加入脫脂牛奶,攪拌,再慢煮幾分鐘。

4.  食用時,配上自己所選的莓子。

【說明】

變變口味,或者你可以嘗試加入下列水果組合,使粥甜一點。如藍莓、葡萄乾、無核葡萄乾、杏或無花果、香蕉和核桃、紅棗和百香果、荔枝或龍眼、梅干或少許蜂蜜。

【叮嚀】

1.  燕麥可提供給人體一種最豐富的食用可溶性纖維β-葡聚糖。每天攝入3β-葡聚糖,可降低體內6mg/dl的總膽固醇。

2.  這碗粥可降低4mg/dl的膽固醇。

 

南瓜子杏仁什錦牛奶

【材料】

燕麥片50 葡萄乾1湯匙  南瓜子或葵花子1湯匙 杏仁1湯匙,切碎 即食乾杏25,切碎  果汁如蘋果汁或柳丁汁或水2湯匙  小蘋果2個,削皮,磨碎  脫脂牛奶、豆奶、原味優酪乳或者大豆優酪乳3湯匙   

【營養】

.熱量 – 340千卡  .脂肪 – 12,其中有1飽和脂肪 .鈉 – 65毫克  份量:2

【作法】

1.  將燕麥片、葡萄乾、瓜子、杏仁和乾杏放入碗裡,加入果汁或水。

2.  加入蘋果粒,攪拌勻。

3.  在上面澆上脫脂牛奶、豆奶、原味優酪乳或者大豆優酪乳。

【說明】

變變口味,或者您可以嘗試將燕麥片、葡萄乾用果汁或水浸泡一個晚上,可使早餐更柔軟一些。

【叮嚀】

1.  杏仁和其他堅果可以幫您減少患上心臟病的風險。

2.  它們含有豐富的保護心臟的營養物質,如維生素E、葉酸、鎂、銅和精氨酸。

3.  杏仁是維生素E最豐富的堅果來源,也是一種抗氧化劑的來源,可以防此LDL膽固醇氧化,在降低心臟病風險方面有重要的作用。

4.  杏的未熟果實中所含黃酮類多酚物質較多。

5.  黃酮類成分有降低體內膽固醇的作用,可預防心臟病和減少心肌梗塞的發生。

 

 

本文摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社