甜點和烘製品

蘋果無花果脆皮蛋糕

[材料]

全麥中筋麵粉125克  黃砂糖50克  植物油50克  蘋果500克，削皮，去心，切片　乾的或新鮮無花果6個，切丁　檸檬皮茸和檸檬汁1個　　肉桂粉1茶匙

[營養]

．熱量 – 250千卡  ．脂肪 – 8克，其中飽和脂肪1.5克 ．鈉 – 75毫克  ．份量：6

[作法]

1.  將中筋麵粉篩進一個大碗內，加入植物油，輕輕捏抓，至有粗顆粒形成，然後加入黃砂糖。

2.  將水果置於大盤中，加入檸檬皮茸、檸檬汁和肉桂粉。

3.  將步驟1中準備好的麵粉混合物舀到水果上，然後入預熱烤箱，以180°C，焗烤25～30分鐘，直至表面呈金黃色即成。

4.  熱食。

[說明]

1.  變化口味，或者您可以嚐試採用其他的水果來搭配。

2.  水果的量應充足一點，其重量應達到500～750克；想使酸味水果變甜一點，可以加些甜味的水果、橙皮茸和橙汁，及各種乾果。

3.  可以試試下面這些搭配：

．李子和藍莓　．藍莓和蘋果　．梨和栗子　．杏和桃　．櫻桃和草莓

[叮嚀]

1.  無花果含有豐富的食物纖維和較少的脂肪，它還是非乳性鈣、鐵和鎂的來源之一。

2.  無花果是製作烘焙食品和沙拉的理想材料，作零食吃也很不錯。

3.  在所有家常水果當中，無花果的礦物質含量最全面，包括鈣、鐵、鎂、錳、鉀等各種礦物質的含量，由每日攝取量的10％到15％不等，有助增強骨骼、補充血液、保護心血管。

4.  4個無花果含有464毫克鉀，相當於每日攝取量的15％，另含有0.5毫克維生素B6，即每日攝取量的11％，均可改善心血管健康。

5.  新鮮無花果腐爛得快，採摘後一星期內就要食用，無花果脯則甚易保存。而且果脯水分較低，所以同樣分量的果脯比新鮮無花果營養含量更豐富。

 

夏日布丁

[材料]

厚度中等的切片白麵包300克  什錦夏日水果875克，如紅醋栗、白醋栗、黑醋栗、覆盆子、草莓、櫻桃等，分別備好  細白砂糖75克  水75毫升  利口酒少量，如覆盆子白蘭地、黑醋粟香甜酒或櫻桃白蘭地　水果和水果的葉子適量，裝飾用　原味優酪乳或草莓奶油適量，進食時吃 

[作法]

1.  切去麵包的硬皮；在容積為1.2公升的布丁盆裡，沿底部和四周將麵包擺放在裡面。

2.  將各塊麵包緊密排列並切去其中不齊之處。

3.  應為頂部留出足量的麵包。

4.  在一個煮鍋中，放入除覆盆子和草莓外的其他水果，並加入砂糖和水；小火加熱直至水果釋出果汁，砂糖溶化；離火，加入利口酒、覆盆子和草莓。

5.  用塑膠篩將水果瀝乾，果汁留用。

6.  將水果舀入排列著麵包的布丁盒內，並澆上一半量的果汁。頂部以剩下的麵包覆蓋。

7.  用一個較重的盤子壓在布丁上（盤子應包以保鮮膜以免它污染布丁）；然後布丁盤放到一個狹長的盤子裡，好讓布丁中的果汁滲出來後被接住。將布丁冷藏過夜，剩餘的果汁蓋好後亦另外冷藏。

8.  進食前，將壓在布丁上的重物移去，用一把鈍刃刀沿布丁的周身移動，同時小心用力使布丁鬆動，最終從布丁盤中脫離出來。

9.  將剩餘的果汁塗在白麵包的區域。剩下的果汁可單獨進食。用水果和水果葉裝飾布丁，然後搭配原味優酪乳或草莓奶油同吃。

[叮嚀]

1.  黑醋栗不僅含有多量維生素C，它還是維生素E含量最高的食物之一，因此這種圓圓的小莓果是抗氧化劑的豐富源泉。

2.  每5個黑醋栗含有4毫克的維生素C和0.02毫克的維生素E。

3.  用漿果做布丁，加入漿果，不但營養豐富，而且顏色豔麗。漿果好像小型的營養能量供應站，富含有益健康的化合物，包括葉酸、纖維和植物化學物質等等。

4.  這些化合物可能有助於提高記憶力，以及降低患心臟病和癌症的風險。

5.  漿果中的鞣花酸，研究發現，可以中和致癌物質。

6.  黑莓、覆盆子、草莓是這種化合物的最佳來源。

7.  烹調不會破壞漿果的鞣花酸，但會損害部份葉酸和維生素C。

 

檸檬藍莓乳酪蛋糕

[材料]

脫脂乳酪500克  雞蛋2個  砂糖75克  原味優酪乳150克  檸檬汁4湯匙  檸檬皮茸2個量  中筋麵粉2湯匙  香草香油2茶匙  蛋白2個  草莓奶油150克  鮮藍莓或冷凍藍莓（解凍，瀝乾水）或罐裝藍莓（瀝乾水）或其他軟水果300克

[餅料]

清淡易消化的餅乾125克，壓碎  砂糖2湯匙  肉桂粉1茶匙  植物油15克  蛋白1個

[營養]

．熱量 – 177千卡  ．脂肪 – 8克，其中不飽和脂肪4克  ．鈉 – 124毫克  ．份量：10

[作法]

1.  製蛋糕的步驟：將碎餅乾、砂糖、肉桂粉和植物油在一個碗裡混合均勻。

2.  在另一個碗裡，將蛋白攪打至出現大量的泡沫，然後將其倒入餅乾碎混料中，攪勻；將材料壓入一個直徑23公分的彈簧扣模鍋內，之後放入預熱的烤箱，以190°C，烤7～10分鐘至蛋糕表面呈現淡金黃色即成，取出待涼。

3.  餡料的製法：將乳酪和2個雞蛋放入攪拌機中攪打成平滑的混合液；在一個碗中將乳酪混合液、砂糖、優酪乳、檸檬汁、檸檬皮茸、麵粉和香草香油攪拌抣勻。

4.  在另一碗中，將2個蛋白攪拌混勻，然後將其打入步驟2製好的乳酪混合料中，攪勻；接著將乳酪混合料抹在餅面上，入烤箱烤50～55分鐘，至中心區域變硬即可。

5.  用刀沿蛋糕的周身滑動使蛋糕鬆動，待冷郤後去掉扣模鍋，然後加蓋冷藏2小時至一天。

6.  進食前在蛋糕頂部塗上草莓奶油，並加上藍莓或其他水果。

[叮嚀]

1.  塔夫茨大學進行的動物研究顯示，藍莓有助於預防並逆轉年老憶力減退，雖然藍莓中哪種特定物質有此功效還沒有得到確認，但科學家認為，這種水果具有全面抗氧化能力，可以保護大腦細胞免受自由基傷害。

2.  藍莓還富含類黃酮，受到廣泛研究，似乎具有多方面功能，包括預防心臟病和癌症，甚至白內障；亦可緩和過敏和哮喘的徵狀。

 

芒果鳳梨蛋白蛋糕

[材料]

蛋白3個  細白砂糖175克  濃黑咖啡1茶匙  草莓奶油250克  芒果125克，切丁　鮮鳳梨125克，切大塊  百香果1～2個

[營養]

．熱量 – 245千卡  ．脂肪 – 低於1克，其中飽和脂肪可以忽略不計  ．鈉 – 77毫克  ．份量：4

[作法]

1.  在碗中將蛋白打至均勻；加入1湯匙砂糖，然後逐漸將餘下的砂糖攪入。製好的調和蛋白應光滑，且將勺子中的蛋白甩向碗中時蛋白會形成「峰尖」的形狀；調入黑咖啡。

2.  在一張烤箱紙上將調和蛋白混合料攤成一個直徑為20公分的圓形，中心開一個小孔。

3.  然後放入預熱烤箱，以120°C，烤1個小時，至蛋白餅鬆脆；從烤箱中，端出，讓蛋白餅在烤箱紙上冷卻約10分鐘。

4.  待蛋白餅冷卻後，用草莓奶油塗滿中央。

5.  蛋白餅的餅面上排放芒果和鳳梨，最後擠上百香果的種子和果汁即成。

[說明]

變變口味，或者您可以嚐試蛋白蛋糕上也可以搭配女以下水果組合：

．草莓和芒果　．覆盆子和藍莓　．櫻桃和油桃　．鳳梨和木瓜

[叮嚀]

1.  蛋白蛋糕是一款備受人們歡迎的甜點，脂肪含量卻出人意料地低。

2.  由於調和蛋白是以雞蛋白為原料製成的，因此它是十分天然的低脂食品。

3.  在很多食譜中，每個全雞蛋都可以用2個蛋白或適量乾蛋白粉來替代。

4.  不要用脂肪含量高的奶油，而要用草莓奶油。

5.  可以選用任何你喜愛的水果放在蛋糕的面上。

6.  橙色和黃色的水果，如芒果和鳳梨，它們含有豐富的抗氧化維生素A、C和E。

7.  新鮮鳳梨是維生素C的良好來源，還能預防心臟病和眼疾。它具有消炎作用的酶和其他對身體有益的營養素，有助於增強免疫力，促進骨骼和心血管的健康。

8.  鳳梨蛋白酶的消炎作用有助緩解血栓，從而降低中風和心臟病發病的風險。植物固醇，對降低膽固醇和防心臟病有幫助。

9.  此外，富含果膠纖維和樹膠纖維，鳳梨和芒果均可降低膽固醇數值和促進腸胃功能。

 

西梅朱古力脆

[材料]

去核西梅乾125克  水4湯匙  植物油少量，塗抹用  低自發粉150克  麥片125克  砂糖75克  可可粉3茶匙

配料：糖粉100克  可可粉2茶匙  柳橙汁少量

[營養]

．熱量 – 165千卡  ．脂肪 – 2克，其中飽和脂肪低於1克  ．鈉 – 75毫克  ．份量：12

[作法]

1.  將西梅和水，加入攪拌機中攪打至混合料呈光滑狀態，也可以用叉子將西梅壓爛。

2.  在一個蛋盤中塗油。

3.  將西梅茸和其餘的所有材料（配料除外），置於一個大碗中混合均勻。

4.  將混合料均勻地鋪在淺盤中，然後置於預熱的烤箱中，以180°C，烤30分鐘。出烤箱後在淺盤中待冷。

5.  在西梅朱古力脆微溫時，先將配料中的各項材料在一個碗中混合均勻，然後將它們均勻舖在西梅朱古力脆面上即成。

6.  食用時分成12份。

[叮嚀]

1.  自發粉，大都為中筋麵粉混合泡打粉的預拌粉。用此麵粉做點心時不需加泡打粉，否則製成品會膨脹得太厲害。

2.  可可是抗氧化劑多元酚類的又一個來源，其所含的抗氧化劑多元酚類與在水果、蔬菜、紅酒和茶中發現的這類物質相似，這種多元酚對心臟有益。不過，可可中脂肪和糖的含量都很高。

3.  攪碎的西梅是烤焗食品時極佳的脂肪代替品，西梅還含有纖維素、鐵、鉀和維生素A等營養物質。

 

純水果蛋糕

[材料]

植物油少量，塗抹用  棗250克，去核  水300毫升  葡萄乾175克無核小葡萄125克  漿果125克  什錦蜜餞果皮50克  全麥中筋麵粉175克  泡打粉3茶匙  什錦香料1茶匙  柳橙或檸檬皮茸和汁1個  杏仁粉25克  杏仁片適量，裝飾用

[營養]

．熱量 – 218千卡  ．脂肪 – 2克，其中不飽和脂肪低於1克 ．鈉 – 145毫克   ．份量：做作12片

[作法]

1.  在規格為1000克的蛋糕盤中塗油；將棗子和水一起放入煮鍋內，小火加熱至棗變軟；離火，然後用叉子將棗搗成泥。

2.  把棗泥和其他材料（杏仁片除外）同置於一個碗中，加入4湯匙水，充分混合。

3.  然後將麵糊舀入準備好的蛋糕盤中，頂部不用加滿。上面撒上杏仁片。

4.  放入預熱烤箱，以160°C，烤1.5小時，若簽子插進去再拔出來時沒有麵糊黏附，表示已烤好。

5.  蛋糕快烤好時，其頂部可能需要蓋上鋁箔以防烤焦。

6.  先讓蛋糕在糕盤中稍冷，然後將蛋糕倒出，並移置於一個金屬架上至完全冷卻即可。

[叮嚀]

1.  泡打粉（baking powder），簡稱BP。用來使產品產生氣泡，使產品有膨脹的口感，其酸鹼值為中心。

2.  漿果如草莓、覆盆子、藍莓、桑椹、蔓越莓等，好像小型的營養能量供應站，富含有益健康的化合物，包括葉酸、纖維、花青素、鞣花酸、山奈酚、槲皮素、單寧酸、維生素C等，可降低患心臟病和癌症的風險。

3.  可學學義大利人的做法，把切碎的漿果拌入米飯或肉飯中。記住吃之前才拌入。

 

蒟蒻桂花粽

[材料]

蒟蒻粉25克  桂花醬30克  黑糖75克  水800CC

[營養]

．熱量 – 420千卡  ．脂肪 – 0.5克  ．鈉 – 5毫克  ．份量：10

[作法]

1.  將蒟蒻粉和桂花醬拌到一起，再加入黑糖及800CC水，待水煮滾後，放入模型。

2.  放涼且蒟蒻成形後，再切成適當大小。

3.  將洗好的粽葉準備好，放入桂花蒟蒻塊，包成粽子。

4.  包好的蒟蒻粽可放入冰箱，冰鎮後風味更佳。

[叮嚀]

1.  每逢端午節，應景不少得要吃粽子。

2.  考量大家平時就吃得不錯，避免再增腸胃、身材負擔，以蒟蒻取代糯米、以桂花醬為餡料，把粽子做成甜點，高纖低卡，冰涼後食用，保證夏日暑氣全消。

3.  加上黑糖，味道醇厚，又含豐富礦物質，更添風味。如果想要減重或擔心熱量太高，可改用烹調耐熟代糖（如煮甜甜等）。

4.  省去包粽步驟，也可做成蒟蒻桂花凍，但包成粽子，會有清新的粽葉香喔！

 

低熱量冰品

杏仁豆腐

[材料]

杏仁露20毫升  脫脂鮮奶60毫升  代糖2克  洋菜粉2克

[營養]

．熱量 – 42大卡  ．脂肪 – 0.5克  ．鈉 – 1毫克  ．份量：1

[作法]

1.  將水燒開，加入洋菜粉，煮至融化即可離火。

2.  加入杏仁露、脫脂鮮奶或代糖拌勻，倒入模型內，冷卻後置於冷藏凝結成凍，即可倒扣脫膜切片。

 

咖啡冰沙

[材料]

咖啡粉2小匙  脫脂鮮奶60毫升  代糖2克  冰塊200克

[營養]

熱量：29大卡

[作法]

1.  將咖啡、脫脂鮮奶與代糖溶解於開水中，倒入果汁機。

2.  將冰塊倒入一同攪打至冰沙狀即可。

 

銀耳椰果甜湯

[材料]

白木耳50克（泡發後重量） 代糖2克  椰果50克

[營養]

熱量：48大卡

[作法]

1.  將白木耳用水泡發。

2.  鍋內水滾後加入白木耳。

3.  白木耳煮軟後，加入代糖及椰果，冷藏後食用。

 

花茶果凍

[材料]

玫瑰花茶包2包  洋菜粉2克  代糖2克  水300cc

[營養]

熱量：15大卡

[作法]

1.  玫瑰花茶包以熱開水泡開，加入洋菜粉煮至融化即可離火。

2.  加入代糖，再將茶凍液倒入模型內，待冷卻後再置於冷藏凝結成凍，即成倒扣脫模切片。

 

仙草冰

[材料]

仙草100克  代糖2克  冰水100cc

[營養]

熱量：40大卡

[作法]

1.  將代糖溶解於冰水中。

2.  仙草切成小丁狀，倒入代糖冰水中即可。

 

檸檬愛玉冰

[材料]

檸檬1/2個  愛玉100克  代糖2克  冰水100cc

[營養]

熱量：58大卡

[作法]

1.  將代糖溶解於冰水中。

2.  愛玉切成小丁狀，倒入代糖冰水中。

3.  將檸檬壓汁加入愛玉中即成。

 

清冰

[材料]

冰塊適量　代糖２克

[營養]

熱量：8大卡

[作法]

1.  將代糖溶解於冰水中。

2.  用刨冰機將冰塊刨成散冰狀，灑上代糠水即可。

 

 

本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》