薯、麵和米

馬鈴薯橄欖麵包

[材料]

熟馬鈴薯125克，與1湯匙含不飽和脂肪的抹醬混合搗碎  麵粉500克  新鮮酵母15克，或11/2平茶乾酵母加1茶匙糖  熱牛奶150毫升  熱水150毫升  去核黑橄欖15顆，切薄片  橄欖油1大匙 

[營養]

．熱量 – 1840千卡  ．脂肪 – 23克，其中5克為飽和脂肪  ．鈉 – 1220毫升  ．份量：做成1條麵包

[作法]

1.  薯泥和麵粉一起放在一個大碗裡。牛奶與新鮮酵母混勻。 

2.  如果用乾酵母，把糖在牛奶中化開，然後撒上酵母，在溫熱的地方放置10分鐘，直至起泡。 

3.  把酵母和水加入乾的配料裡，和勻，做成一個相當結實的麵團。 

4.  把麵團倒在撒了麵粉的麵板上，加入黑橄欖薄片，揉搓約10分鐘，直至麵團柔滑均勻。 

5.  將麵團塑成一個球形，放在塗了油的塑膠袋裡，置於溫熱的地方，直至體積脹至原來的2倍。 

6.  倒出麵團，揉捏至柔滑，加入2/3的橄欖油。塑成麵包的形狀，或是放在1公斤裝的麵包盒裡的形狀。 

7.  上面蓋上塗了油的塑膠袋，置於溫熱的地方發酵，直到麵團脹到麵包盒的頂部。拿掉塑膠袋，灑上剩下的橄欖油。 

8.  在預熱的烤箱中，以220°C烤大的約40分鐘，或者是放在烤盤上烤，或是放在麵包盒裡烤，直烤到敲麵包底時有空洞的聲音。

9.  在鐵架上放涼。

[叮嚀]

1.  市售麵包的含鹽量高得出人意料，所以，如果自己做麵包，你就可以限制鹽的用量。 

2.  這個不同一般的麵包只含有適量的鹽，因為在每一個黑橄欖裡有70毫克的鈉。

3.  在切片之前，先沖洗黑橄欖，用紙巾完全弄乾，以去除一部分鹽。

4.  橄欖為人們喜愛的食用果品之一，肉質清脆，香濃味甜，營養豐富，所含鈣為食品中的佼佼者，並含磷、鐵和維生素C等，非常適合於兒童、孕婦及中年人食用。

 

蒜泥馬鈴薯

[材料]

蒜頭1個  馬鈴薯3個，每個大約300克，擦洗淨  熱蔬菜高湯3～4湯匙  熱脫脂奶3～4湯匙  韮菜1茶匙，切好  黑胡椒適量

[營養]

．熱量 – 185千卡  ．脂肪 – 少於1克，其中極少為飽和脂肪  ．鈉 – 24毫克  ．份量：4

[作法]

1.  用叉子叉住馬鈴薯，在預熱的烤箱中，以220°C烤1小時15分鐘，直至變軟。

2.  同時，蒜頭去皮，但不要把蒜瓣分開，切去頂部，包在錫紙中發亮的一面朝裡。

3.  放在烤盤上，在烤箱中的較低層處烤45分鐘，直至蒜肉變軟成醬狀。

4.  戴著隔熱手套拿著馬鈴薯，用叉子在每一個馬鈴薯頂上劃一個十字。擠壓馬鈴薯，好讓肉從外皮裡擠出來。

5.  放進碗裡，用叉子搗碎（脆薯皮留下作零食）。把蒜肉擠到馬鈴薯裡，充分搗碎。

6.  拌入高湯和牛乳，每次一樣加一湯匙，直到達到想要的黏稠度。用適量胡椒調味，然後撒入韮菜。

7.  [說明]變變口味，或者你可以嚐試乳酪泥：用1～2湯匙天然新鮮草莓奶油或優酪乳和2～3湯匙乳酪來替代高湯或牛奶。芹菜泥：把馬鈴薯和375克去皮、切好、煮熟的芹菜搗碎。

8.  加入脫脂奶，一點含不飽和脂肪的抹醬和肉豆蔻。

[叮嚀]

1.  烤過的馬鈴薯可以做出最好的薯泥，柔滑、黏膩，如果按這個食譜來做，它所含的脂肪又出奇的低。

2.  熱乎乎的烤蒜泥也非常適合直接塗到法式麵包上食用。

3.  馬鈴薯，連皮（富含纖維）吃能獲得大量保健化合物。有研究報告指出，可對付心血管疾病。富含花青素、鉀、皂角苷、維生素B6均能保護心血管。對心血管衰退的健康老人研究發現，吃一杯馬鈴薯泥能明顯改善心血管的健康。

4.  馬鈴薯應該連皮吃,並用烘、蒸的方法或放進微波爐中煮熟，才能儘量保留馬鈴薯的營養素。

5.  即使去皮，也不要削得太深。用水煮馬鈴薯，必須連皮煮，然後把煮馬鈴薯的水用於烹飪中，因為中有許多維生素B。

 

烤馬鈴薯

[材料]

連皮馬鈴薯4個，每個重250～375克  植物油少許  黑胡椒粉適量

[營養]

．熱量 – 400千卡  ．脂肪 – 低於１克，其中飽和脂肪可以忽　．鈉  - 36毫克 ．份量：4

[作法]

1.  將馬鈴薯置於預熱的烤箱的格架上，用220°C烤1小時15分，直至馬鈴薯變軟。

2.  你也可以用馬鈴薯烘爐、鍋或簽子來焗薯，或把大馬鈴薯一分為二，這樣做可以縮短焗烤時間。

3.  在每一個馬鈴薯的頂部切一個十字，將你喜愛的餡料舀入十字當中，即可進食。

4.  你也可以這樣做：將每個馬鈴薯的頂部切去，然後小心地用勺舀出大部分的馬鈴薯肉；將舀出的馬鈴薯肉與你喜歡的餡料混合後壓成泥狀，再堆回到馬鈴薯的「外皮」中，然後直接進食，或將馬鈴薯再次放入烤箱，或置於烤架上用中火燒烤5分鐘，直至馬鈴薯重新回暖並開始出現棕色即可。

[說明]

變變口味，或者您可以嚐試更多的餡料和配料。

．青紅椒炒肉　．燻鮭魚和剁碎細香葱　．脆的瘦肉，杏和芹菜　．磨碎的低脂肪乳酪和葱碎　．鮪魚片，甜玉米和天然的草莓奶油　．蝦，香葱和原味優酪乳　．乳酪和鳳梨

 

[咖哩蝦和西葫蘆配料]

1.  將一個切得很碎的洋葱放入一個深平底鍋，並加入一點水；小火加熱約5分鐘，直至洋葱變軟。

2.  然後加入1茶匙薑黃粉、2湯匙微辣咖哩粉、一個磨碎的西葫蘆和250克蝦，如有需要再多加一點水；小火加熱，待熟後加在烤好的馬鈴薯上。每分配料提供100千卡熱量、2克脂肪（其中飽和脂肪低於1克）和110.9毫克鈉。

3.  [叮嚀]焗薯有很高的營養價值，它是維生素C和纖維素的良好來源。纖維素存在於馬鈴薯的外皮中，所以您應當連那一層脆脆的外皮一起吃。

4.  馬鈴薯用途廣泛，脂肪含量低，連皮（富含纖維）吃能獲得大量保健化合物。有研究報告指出，馬鈴薯可對付心血管病。

 

瘦肉蘑菇松子義大利麵

[材料]

綠色和白色義大利寬麵375克  橄欖油1湯匙  黃椒1個，去心，去籽，剁碎  蒜泥或蒜粉2茶匙  蘑菇125克，切片  瘦猪肉金125克，去皮，烤熟並切成細條  西洋芹1湯匙，剁碎　天然的草莓奶油或優酪乳500克  松子仁25克，烤好　黑胡椒粉適量

[營養]

．熱量 – 535千卡  ．脂肪 – 14克，其中飽和脂肪２克  ．鈉 – 740毫克  ．份量：4

[作法]

1.  將義大利麵煮熟。

2.  平底不沾煎鍋中倒入橄欖油，加熱；加入黃椒炒2～3分鐘，然後加入蒜泥（或蒜粉）、蘑菇、猪肉、西洋芹和胡椒粉，翻炒，試味。

3.  將火改小，加入草莓奶油或優酪乳，攪拌，小火加熱。

4.  麵條瀝乾水，澆上做好的汁料。

5.  食用前撒上松子仁。

6.  進食時配以沙拉或麵包。

[叮嚀]

1.  松子有抗動脈粥樣硬化的作用。

2.  有實驗用於防治同時餵飼膽固醇所致主動脈病變，使主動脈樣斑塊占主動脈面積的百分率，由單飼膽固醇的34.2％降至20.32％，而且使動脈硬化的病變程度減輕。

3.  因此，常食可用於防治心腦血管疾病。

 

瘦肉義大利千層麵

[材料]

預先煮熟的義大利千層麵麵片200克  黑胡椒末適量 

肉醬材料：茄子2個，去皮，切丁  洋葱2個，剁碎  大蒜2瓣，壓碎  蔬菜高湯200毫升  紅酒4湯匙  瘦豬絞肉500克  碎番茄2罐(400克裝)

乳酪醬材料：胡椒粉適量  蛋白3個  低脂乳酪250克  脫脂牛奶175毫升  磨碎的巴馬乳酪6湯匙

[營養]

．熱量 – 340千卡  ．脂肪 – 11克，其中飽和脂肪5克  ．鈉 - 180毫克  ．份量：8

[作法]

1.  肉醬的作法：將茄子、洋葱、蒜、蔬菜高湯和紅酒一起置於鍋內，蓋上蓋子，煮5分鐘。

2.  揭開鍋蓋，再燉約5分鐘，直至茄子變軟及湯汁收乾，如有必要可再加入一點蔬菜高湯。離火，待稍涼，用攪拌機將肉汁打成泥狀。

3.  用一個不沾平底煎鍋豬肉，濾油。加入肉醬料及番茄、胡椒粉，試試口味。然後將蓋打開烹煮約10分鐘，直至汁料變稠。

4.  乳酪醬的作法：將低脂乳酪與蛋白一起攪打；再加入牛奶和4湯匙巴馬乳酪，邊加邊攪打；然後加入胡椒粉試味。

5.  做千層麵時，依次加上肉醬、麵片和乳酪醬，撒上剩餘的巴馬乳酪，將千層麵放入預熱的烤箱，以180°C烤30～40分鐘至千層麵呈現金黃色即可。

[叮嚀]

1.  乳酪可選用Ricotta乳酪，是新鮮未發酵的義大利乳酪。

2.  口感柔滑，用於各種香甜的開胃菜中，如比薩，或作為義大利餃、春捲及煎餅的餡料。

3.  雖然千層麵源自地中海，但它可能比油炸食品含有更高的脂肪和熱量。在這個降低了脂肪的改良方式中，乳酪醬中加入的是低脂乳酪，它吃起來甜而香滑。

4.  豬絞肉宜採用瘦豬肉，去脂肪，凡有冠心病、高脂血症、高血壓忌大量食用肥肉，否則可致血漿膽固醇增高。

5.  但豬肉經長時間燉煮後，脂肪會減少30～50％，不飽和脂肪酸增加，而膽固醇含量會大大降低。

 

乳酪通心粉

[材料]

全麥通心粉175克  胡蘿蔔2個，切成短棒狀　青花菜250克，分成小朵　葱1根，修齊，切厚片　玉米粉50克 脫脂牛奶600毫升  低脂熟硬乳酪100克，磨碎　芥末1茶匙  紅椒1小把，多備一些作裝飾用

[營養]

．熱量 – 308千卡  ．脂肪 – 6克，其中飽和脂肪3克 ．鈉 – 255毫克  ．份量：4

[作法]

1.  烹煮通心粉，至通心粉變軟；瀝乾水。

2.  將所有蔬菜略煮，以使它們保持脆性；瀝乾水。

3.  將玉米粉和少量牛奶加入一個煮鍋內，混合攪拌，使之成為光滑的糊狀。小火加熱，倒入餘下的牛奶並繼續攪打至汁料沸騰及變稠。加入3/4的乳酪、芥末和紅椒，試味。

4.  將通心粉、蔬菜和料混合，然後舀入一個耐熱碟中。將剩餘的乳酪在麵上撒開，並撒上一點紅椒作裝飾。

5.  在預熱的烤箱中，用200°C下焗烤25分鐘左右，至食物出現金黃色即可。

[說明]

變變口味，或者您可以嚐試將各種蔬菜略煮後，加入乳酪混合汁料中，如豌豆、甜粟米、什錦椒、蘑菇、什錦蔬菜。

[叮嚀]

1.  各種義大利麵都是天然健康的，它們是高碳水化合物、低脂食品。全麥義大利麵，由全穀類製成，比精製麵粉含有更多的不可溶纖維素，這種纖維素有助於防止便秘和其他腸道問題。

2.  玉米是複雜碳水化合物、纖維及硫胺素的極佳來源，也是理想的低脂食物，除提供大量能量，而且可有助於抵抗心臟病。

3.  玉米所含的葉酸，能降低患心臟病和癌症的風險。一杯玉米粒有51微克葉酸，即每日攝取量的13％。

 

鮪魚牛至汁蝴蝶粉

[材料]

罐頭鮪魚50克，瀝乾油　橄欖油1湯匙　蒜2瓣，刴碎　乾蝴蝶粉375克 牛至2茶匙，剁碎  荷蘭芹3湯匙，剁碎　黑胡椒粉適量　巴馬乳酪適量,磨碎，進食時間

[營養]

．熱量 – 390千卡  ．脂肪 – 7克，其中飽和脂肪低於1克 ．鈉 – 500克  ．份量：4

[作法]

1.  在小煮鍋內倒油，放入蒜瓣，用小火煎約5分鐘，至蒜瓣呈金黃色。

2.  將火調至非常小，加入鮪魚，攪開，用極小火加熱約10分鐘，至鮪魚完全散開。

3.  依照包裝上的說明烹煮蝴蠂粉至變軟。

4.  加入牛至和胡椒粉，攪拌，試味。

5.  蝴蝶粉瀝乾水，用一個熱盤盛裝。

6.  澆上汁料並撒上荷蘭芹，輕輕攪拌後即可。

7.  進食時拌以乳酪。根據個人口味喜好還可搭配新鮮爽脆的地中海沙拉同吃。

[叮嚀]

1.  各種義大利麵食的血糖指數（glycaemis index,GI）都很低，這是因為它們都是由蛋白質含量高的粗粒的小麥粉製成的，它們有著密集的食物矩陣（food matrix ）結構，而這可以阻止其在人體小腸中被分解。

2.  不過，即使是由精粉而非粗粒小麥粉製成的義大利麵食，其血糖指數也相對較低。有趣的是，證據證明厚義大利麵比薄義大利麵的血糖指數更低一些。

3.  牛至和馬喬蘭都是義大利菜餚中不可或缺的香草，不僅味道相似，防治疾病的抗氧化功效亦很相像。

4.  牛至含有高良薑素和槲皮素這兩種具有抗氧作用的類黃酮，也許能抑制細胞早期癌變。牛至與馬喬蘭所含的化合物萜烯或可增強人體內有防癌作用的酶。 

 

糙米什錦飯

[材料]

糙米125克  橄欖油1茶匙  芹菜50克，剁碎　紅椒1/2個，去心，去籽，切粒　青椒或黃椒1/2個，去心，去籽  洋葱1個，剁碎  瘦豬肉脊肉1片，去掉肥肉  蒜瓣2個，壓碎  蕃茄泥2湯匙  百里香1湯匙，剁碎  糯米125克  綠尖椒1個，去籽，剁碎  紅椒粉1/2茶匙  罐裝番茄粒400克，瀝去水  雞肉湯300毫升  白葡萄酒150毫升  蝦250克  芫荽或荷蘭芹3湯匙，剁碎，裝飾用 

[營養]

．熱量 – 370千卡  ．脂肪 – 3克，其中飽和脂肪低於１克  ．鈉 – 680毫克  ．份量：4:

[作法]

1.  將糙米和水加入煮鍋內，蓋上蓋子；沸騰後繼續加熱5分鐘；離火，但蓋上鍋蓋，讓米飯再燜約10分鐘，至米粒嫩軟。瀝乾水。

2.  將油倒入一個大的不沾煎鍋，加熱，加入芹菜、紅黃椒、洋葱、豬肉和大蒜。邊炒邊攪動3～4分鐘，至蔬菜變軟。拌入番茄泥和百里香，繼續炒2分鐘。

3.  加入糙米、糯米、綠尖椒、紅椒粉、蕃茄、雞肉湯和白酒，煮至沸騰。然後將火改小，再煮10分鐘，至米粒變得稔軟而具韌性。

4.  加入蝦再煮5分鐘，至蝦身透明，煮時應不時攪動；然後把煮熟的材料舀入若干熱的大碗中，上面撒上芫荽或荷蘭芹即成。

5.  如果喜歡可以搭配酥皮麵包同吃。

[叮嚀]

1.  味甜的甜椒和辛辣的辣椒，能增添菜餚的色香味，還能防治心臟病。其富含β-胡蘿蔔素，能預防眼疾、某些癌症和心臟病。

2.  紅辣椒的β-胡蘿蔔素含量特別豐富，一杯幾乎有5毫克。葉黃素及玉米黃素是抗氧化佳品，飲食中富含這兩種營養素，似乎能夠預防某些癌症、心臟病。一杯新鮮紅甜椒提供大量葉黃素，黃甜椒則是玉米黃素的最佳來源。

3.  要增加β-胡蘿蔔素的生物藥理效用，可將辣椒和甜椒烹調至脆嫩爽口，並與單元不飽和脂肪（如橄欖油）一起吃。

 

番茄香草披薩

[材料]

全麥低筋麵粉300克  植物油50克  脫脂牛奶150毫升 

配料：橄欖油1湯匙  洋葱2個，剁碎　蒜瓣1～2個　青椒或紅椒１個，去心，去籽，切片  罐裝蕃茄2份400克  番茄泥2湯匙  羅勒或百里香１大把，剁碎  莫紮拉乳酪125克，切片  黑胡椒粉適量  羅勒莖適量，裝飾用

[營養]

．熱量 – 340千卡  ．脂肪 – 15克，其中飽和脂肪5克  ．鈉 – 268毫克  ．份量：6

[作法]

1.  餅底的製法：先把麵粉蒒到一個大碗中，再加入植物油，揉搓成麵團，加入足量的牛奶，製成軟麵團。

2.  然後將麵團置於撒有少許麵粉的枱面上揉至平滑，再將麵團擀成直徑為23厘～25厘米的圓形麵皮，然後將麵皮置於塗了油的烤架上。

3.  配料的製法：在一個大的煮鍋內倒入油，加熱；放入洋葱和蒜頭，小火煎約5分鐘直至變軟。

4.  再入青椒（紅椒）、罐頭番茄、番茄泥及羅勒、百里香，開蓋煮約10分鐘，至汁枓變稠。

5.  用黑胡椒粉調味。

6.  將煮好的配好舖於餅面上，上覆乳酪。

7.  將比薩餅放入預熱的烤箱中，以220°C烤20～25分鐘，直至餅的表面有鼓泡為止。

8.  撒上羅勒莖作裝飾即可。

[說明]

您也可以採用下列的材料：

．鮪魚和黑橄欖　．洋葱、羊奶乳酪、紅椒和芝麻　．菠菜和乳酪　．燴茄子

[叮嚀]

1.  自製披薩餅心臟健康有益，餅底中含有豐富的澱粉，配料則可根據自己的喜好，採用多種新鮮的蔬菜和低脂的材料。

2.  要留意莫紮拉乳酪，它是「半脂」型乳酪，每100克莫紮拉乳酪只含10克脂肪。

3.  莫紮拉乳酪（Mozzarella cheese）是未經過發酵的義大利凝乳乳酪。這種乳酪質地相當濕潤，味道溫和柔滑，是廣泛使用的烹調乳酪，常用於義大利千層麵、披薩和烤三明治。

4.  新鮮或乾燥的百里香，含萜烯化合物（桉油精、檸檬油精和松油萜）似能抑制腫瘤生長，刺激人體產生抗癌的酶。

5.  蒔蘿是茴香的近親，有乾、濕，含有香芹酮、香豆素、類黃酮、檸檬油精以及苯酞。

6.  香芹酮和檸檬油精能抑制腫瘤；類黃酮能中和有害的自由基；香豆素和苯酞則能激發體內有抗癌作用的各種酶。

7.  濃縮的番茄製品（如番茄醬、番茄汁和番茄湯）中的番茄紅素最容易為人體吸收。

8.  番茄紅素以紅番茄含量最多，番茄紅素的抗氧化作用可能比β-胡蘿蔔素還要強，能夠預防因自由基損害細胞而導致心臟病發作和癌症。

9.  一項研究報告，飲食中包含較多番茄紅素的男性，其心臟病發作的風險降低一半。

 

 

本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》