黃豆、豆類和堅果
芝麻豆腐小炒
[材料]
芝麻油1茶匙 日式照燒醬2湯匙 老豆腐400克,切成4厚條 芝麻2湯匙 醋1湯匙 低鹽醬油2湯匙 花生油1湯匙 荷蘭豆16片 胡蘿蔔1條,切成細條 豆芽125克 葱2根,葱白切成5公分長的條,綠色部分切碎作裝飾用 粿條250克,預先煮熟 西洋芹50克
[營養]
.熱量 – 400千卡 .脂肪 – 12克,其中飽和脂肪2克 .鈉 – 400毫克 .份量:4
[作法]
1. 在一個小碗中,將芝麻油和1湯匙照燒醬混合;然後將混合料塗在豆腐的兩面,在每塊豆腐的一個面上撒上芝麻(用去一半芝麻)。將餘下的照醬與醋和醬油混合,留用。
2. 加熱一個大炒鍋或一個大煎鍋,放一點花生油入鍋中;放入豆腐,有芝麻的一面朝下,煎約2分鐘;然後將餘下的一半芝麻撒在豆腐上;將豆腐翻轉,再煎2分鐘,至豆腐表皮變脆;豆腐出鍋,保溫。
3. 在煎鍋中刷一點花生油,將荷蘭豆、胡蘿蔔、豆芽和葱放入,炒2~3分鐘,至蔬菜變軟但仍具脆感即可;加入已製好的照燒汁混合料,再炒1分鐘。
4. 將熱粿條分盛於幾個碗中,分別加入西洋菜和做好的什錦蔬菜,頂上放豆腐,最後撒上葱花即成。
5. 食用時可以根據個人喜好搭配綠色蔬菜沙拉。
[叮嚀]
1. 豆腐富含蛋白質和B族維生素,而飽和脂肪和鈉的含量卻很低。同時,豆腐是鈣的一個重要的非乳類來源。
2. 豆腐中含有一種特殊的植物雌激素,能保護血管內皮細胞,使它不被氧化破壞豆腐中含有豐富的大豆卵磷脂,它有益於神經、血管和大腦的發育生長。
3. 特別是對中老年人以及心血管、高脂血症患者來說,它比動物性食品有更大的優勢,同時豆固醇還可抑制膽固醇的攝入。
蘋果酒鼠尾草素香腸
[材料]
素香腸6根 洋葱1個,切片 芹菜莖2根,切片 胡蘿蔔2根,切片 青椒1個,去心,去籽,切片 麵粉2湯匙 半乾型蘋果汽酒300毫升 蔬菜湯250毫升 乾鼠尾草1茶匙 黑胡椒適量
[營養]
.熱量 – 200千卡 .脂肪 – 3.5克,其中飽和脂肪2克 .鈉 – 200毫克 .份量:4
[作法]
1. 加熱耐火砂鍋;放入香腸,加熱8~10分鐘,直至香腸整個呈金黃色,其間應時常翻動;盛出香腸,待用。
2. 向鍋中倒入一點水,加入蔬菜,小火約煮5分鐘,至稍微變色即可,其間應不時攪動;拌入麵粉再煮1~2分鐘。
3. 倒入蘋果汽酒和蔬菜湯,煮湯,其間應不斷攪動;關小火後,將香腸回鍋,加入黑胡椒粉試味,再加入鼠尾草;蓋上鍋蓋再煮20~30分鐘,其間應攪動多次;如有必要,可再加一些蔬菜湯。
4. 根據個人口味喜好可搭配蒜泥馬鈴薯同吃。
[叮嚀]
1. 鼠尾草含的萜烯有強大抗癌作用,也許能降低心臟病和癌症的風險,桉油精和芥子醇可抑制腫瘤生長。
2. 鼠尾草所含的另一種類黃酮木犀草素,顯示有預防細胞癌變的功效。
簡易焗豆
[材料]
罐裝紅扁豆325克,沖洗並瀝乾水 罐裝白扁豆400克,沖洗瀝乾水 四季豆400克 攪碎的番茄或去皮番茄400克 洋葱1個,剁碎九層塔2茶匙 西洋芹2茶匙,剁碎 蒜瓣1個,剁碎 茴香球莖1個,切片 紅椒或青椒2個,去心,去籽,剁碎 番茄2個,利碎 植物油少量,塗抹用 黑胡椒粉適量 巴馬乳酪3湯匙,磨碎,進食用
[營養]
.熱量 – 384千卡 .脂肪 – 25克,其中飽和脂肪2克 .鈉 – 586毫克 .份量:4
[作法]
1. 在1個大碗裡將各種豆、攪碎的番茄、洋葱、香料、蒜頭、茴香或芹菜混合,加入黑胡椒粉調味。
2. 在一個耐熱盤塗上少許油,倒入豆等混合物,頂上倒入剁碎的番茄。
3. 將耐熱碟置於預熱烤箱中,以180°C,烤35~40分鐘即成。食用前在頂上撒巴馬乳酪。
4. 如果喜歡,可以搭配米飯、青花菜及蒸胡蘿蔔和白蘿蔔食用。
[叮嚀]
1. 豆類中可溶性和不溶性纖維素的含量很高。
2. 可溶性纖維素有助於減少血液膽固醇和控制血糖濃度,不可溶纖維素則有助於預防腸道疾患。
3. 半杯熟扁豆含有7.8公克膳食纖維,其中1.3公克為可溶纖維,其有益心臟。
4. 半杯熟扁豆提供的葉酸,幾乎達人體每日需求的一半,有預防心臟病的功效。
5. 另外,異黃酮,也可降低羅患心臟病的風險,也含皂角苷,其能與消化道內的膽固醇結合,故對心血管疾病有預防作用。
6. 富植物固醇,能夠取代膳食攝入和身體合成的膽固醇被人體吸收,從而降低血液中膽固醇的數值。
腰果青椒義式燴飯
[材料]
植物油2茶匙 洋葱1個,剁碎 綠甜椒1個,去心,去籽,切細條 甜玉米125克 糙米300克 熱蔬菜湯900毫升 低鹽醬油1湯匙 無鹽腰果125克
[營養]
.熱量 – 421千卡 .脂肪 – 16克,其中飽和脂肪3克 .鈉 – 410毫克 .份量:5
[作法]
1. 在一個大的煎鍋或炒鍋內倒入油,加熱;加入洋葱和綠甜椒,小火炒約5分鐘至蔬菜稔軟。
2. 然後加入甜玉米和糙米,邊炒邊攪動約1分鐘。
3. 倒入蔬菜湯,攪勻,煮沸;改小火後揭開蓋繼續煮30~40分鐘,至米飯稔軟。
4. 加醬油,攪勻;然後加入腰果,繼續煮5~10分鐘至蔬菜湯汁液收乾即成。
5. 根據個人口味愛好,進食時可配以什錦沙拉,或作為一道配菜吃。
[叮嚀]
1. 研究人員指出,每天吃一點無鹽堅果(25克)可以降低膽固醇,並能減少患心臟病的風險,堅果仍不失為一種能取代炸薯片、餅乾等食品的健康零食。
2. 冷藏堅果可以防止其中的油脂變質。
3. 要使堅果更好吃,可以用烤箱烤5到10分鐘,或至香味溢出。過去,堅果常常因為含有較多脂肪和熱量而為人詬病;至今,研究已為它們挽回聲譽。堅果富含α-次亞麻油酸、鞣花酸、植物固醇、鉀、白蒺藜醇、皂角苷、硒、維生素E和有益心臟的單元不飽和脂肪。
4. 研究發現,用堅果取代有害的飽和脂肪和反式脂肪,膽固醇數值會有所改善,動脈堵塞的風險明顯降低。
扁豆什錦飯
[材料]
紅色小扁豆50克 糙米200克 植物油2湯匙 洋葱1個,剁碎 肉桂皮1公分長 黑小豆蔻莢1個,剥開或研細 九層塔1茶匙 丁香2~3個 薑黃粉1/4茶匙 辣椒粉1/2茶匙 薑蒜膏2茶匙 原味優酪乳1湯匙 四季豆75克,剁碎 胡蘿蔔75克,切丁 番茄50克,剁碎 水450毫升
[營養]
.熱量 – 300千卡 .脂肪 – 8克,其中飽和脂肪1克 .鈉 – 26毫克 .份量:4
[作法]
1. 將扁豆和糙米放在一起洗淨,然後在一碗水中浸泡15~20分鐘;瀝乾水後待用。
2. 將油倒入鍋內,加熱;加入洋葱、肉桂、小豆蔻、九層塔和丁香,小火炒約5分鐘,其間應不停攪動,至洋葱呈現深金黃色。
3. 加入薑黃粉、辣椒粉、薑蒜膏、優酪乳和少量水,烹煮2~3分鐘,其間有需要的話可加點水;加入四季豆、胡蘿蔔和番茄,攪拌均勻後再煮1~2分鐘。
4. 加入糙米和扁豆,攪拌均勻,然後加入450毫升水。
5. 蓋好鍋蓋,煮沸;之後將火改小,繼續煮20分鐘即成,放置3~4分鐘後即可進食。
[叮嚀]
1. 豆類包括小扁豆、鷹嘴豆、黃豆和腰豆,它們均是構成低血糖指數飲食的重要部分。
2. 建議每周至少吃兩次豆類食物,乾製品或罐裝品均可。
3. 豆類是非動物蛋白質的豐富來源,幫助減少低密度脂肪膽固醇,穩定血糖,控制體重,也能預防心臟病。
4. 豆子比任何食物更能使人感到飽腹。
5. 豆子豐富的纖維可填飽肚子,令血糖上升減緩,讓人長時間不會有飢餓感,並且提供穩定的能量。
炸甘薯長白豆泥
[材料]
皮塔包6片 低脂鷹嘴豆泥或芝麻醬鷹嘴豆泥1湯匙 生菜100克,切碎 小麥什錦175克 洋葱1個,切薄片 檸檬汁適量,進食時用
炸豆泥材料:黃色甘薯400克,切塊 橄欖油2茶匙 蒜瓣1個,壓碎 蒔蘿粉2茶匙 芫荽1茶匙,碎 番茄泥1湯匙 罐裝長白豆400克,沖洗,瀝乾 芫荽葉2湯匙,剁碎(第2份) 芝麻醬1湯匙 檸檬汁1湯匙 乾麵包屑75克,覆面用
[營養]
.熱量 – 215千卡 .脂肪 – 8克,其中飽和脂肪1克 .鈉 – 245毫克 .份量:6
[作法]
1. 將甘薯用水煮或用電鍋蒸或用微波爐加熱,直至變軟;取出瀝乾水,然後移至一個碗內,搗爛,留用。
2. 將一個平底煎鍋內倒入油,加熱;加入大蒜、蒔蘿粉和芫荽;邊炒邊攪動1~2分鐘,至有香味溢出;倒入番茄泥,炒約三四鐘至混合物料呈深紅色及有濃郁香味散出;然後倒入長白豆,炒均勻。
3. 將芫荽葉(第2份)、芝麻醬和檸檬汁加入攪拌機,粗加工成醬的形態。
4. 將長白豆混合料、麵包屑及甘薯混合,然後將材料做成若干個直徑為2.5厘米的小圓餅;如果材料太濕,就多加一點麵包屑;將每個小圓餅的表面都滾上麵包屑,然後擺放在舖有保鮮膜的盤子上;小圓餅使用前應加蓋冷藏,可以提前一天將它們做好。
5. 將小圓餅置於一個預熱的烤架上燒烤,每面烤3~4分鐘,至小圓餅呈現金黃色並變得鬆脆。
6. 皮搭包上抹上鷹嘴豆泥,頂上放生菜、小麥什錦和洋葱;在每個皮塔包中放入3個小圓餅,稍微壓平。
7. 最後在皮塔包上灑上檸檬汁,立即食用。
[叮嚀]
1. 皮塔包(pitta bread):中東地區用大麥和麵粉做的一種扁圓形餅。也可改用全麥吐司。
2. 甘薯富含纖維,是最富營養的蔬菜之一,其鮮明的色彩來自類胡蘿蔔素。這種塊根有助於預防心臟病。
3. 葉黃素與玉米黃素,這兩種類胡蘿蔔素賦與蕃薯橙色,似乎有助防治動脈粥樣硬化。
4. 其所含的纖維約一半為可溶果膠纖維,或可控制膽固醇數值。
5. 蕃薯連皮吃可以獲得更多的β‐胡蘿蔔素和纖維。
6. 烘或煮蕃薯能夠使澱粉分解為葡萄糖,不僅增加甜味,也使蕃薯中的β‐胡蘿蔔素更為人體所吸收。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》