低脂肉類
雙色牛肉卷
[材料]
牛肉100克，切薄片4片 青椒1個 胡蘿蔔40克 胡椒適量 美奶滋1小匙 橄欖油1小匙 低鈉醬油1/2匙 醋1小匙 味醂2/3小匙
[營養]
．熱量 – 234千卡 ．脂肪 – 12克 ．鈉 – 17毫克 ．份量：2
[作法]
1. 將青椒與胡蘿蔔切成同樣長度的細絲。
2. 牛肉撒上胡椒，再塗上薄薄的美乃滋。
3. 將牛肉捲上青椒與胡蘿蔔，以中火煎烤5分鐘即可。
4. 沾醬汁食用。
[叮嚀]
1. 胡蘿蔔是營養金礦，提供數量可觀的β-胡蘿蔔素和很多纖維。一杯煮熟的胡蘿蔔能提供18毫克，即建議量的200％。
2. 有助於防治心臟病和高膽固醇。
3. 胡蘿蔔經烹煮後，特別是加一點脂肪（最好是單元不飽和脂肪，如橄欖油），β-胡蘿蔔素更容易被吸收。
4. 青甜椒能增添菜餚的色香味，還能防治心臟病、視力減退和鼻塞。在美國加州一項規模調查，常食用甜椒者，罹患心臟病及癌症較低，尤其是婦女患神經膠質瘤的比例最低。
蔓越莓柳橙汁烤火雞柳
[材料]
蜂蜜2茶匙 柳橙汁300毫升 磨碎橙皮1茶匙 肉豆蔻粉1/2茶匙 新鮮或罐裝或冷凍的蔓越莓500克 去骨去皮火雞雞胸肉柳4塊，每塊約重125克
[營養]
．熱量 – 330千卡 ．脂肪 – 2克，其中飽和脂肪低於1克 ．鈉 – 120毫克 ．份量：4
[作法]
1. 在1個小碗裡，將蜂蜜、橙汁、橙皮茸、肉豆蔻粉和蔓越莓充分混合。
2. 除去火雞肉上所有可見的脂肪，然後將火雞肉放在一個耐熱盤上。將製好的蔓越莓混合物料中的一半倒在火雞肉上，然後將盤子置熱的烤箱中，以190°C，烤15分鐘。
3. 將盤子從烤箱中取出，將火雞肉翻轉過來並將另一半蔓越莓混合物料倒在其上；將火雞肉再次放入烤箱，繼續烤30～35分鐘即成。如喜歡，可與焗薯加綠葉蔬菜同吃。
[叮嚀]
1. 即使在烹調瘦肉，如家禽肉時，也應注意去掉脂肪含量高的肉皮以及所有可見脂肪。
2. 白肉中的脂肪含量低於紅肉，但應避免對白肉烹飪過度，否則它容易變乾；可加入一些蔬菜湯或酒來避免過乾。
3. 在許多食譜中，一些其他的瘦肉，如兔肉、鹿肉、鴕鳥肉等，都可以用雞肉或火雞肉來代替。
雞肉卷餅伴芒果沙司
[材料]
植物油2茶匙 洋葱1個，剁碎 罐裝花腰豆250克，沖洗，瀝乾水 熟雞胸肉300克，去皮，切丁 青椒4個，去籽，剁碎 乾牛至1茶匙，研碎 番茄1個，剁碎 辣椒粉1/4茶匙 磨碎蒔蘿1/4茶匙 罐裝番茄粒400克，用攪拌機攪碎，過濾或者用番茄泥 墨西哥玉米薄餅12張 芒果沙司適量 低脂乳酪75克，磨碎
[營養]
．熱量 – 240千卡 ．脂肪 – 3克，其中飽和脂肪低於1克 ．鈉 – 190毫克 ．份量：6 ．此為每個卷餅的數據。
[作法]
1. 在煮鍋中倒入油，加熱；下洋葱炒約5分鐘至稔軟；加入花腰豆、雞肉、青椒、牛至及新鮮番茄，邊炒邊攪拌均勻；待各材料熟後離火。
2. 在另一個煮鍋內放入辣椒粉、蒔蘿和打碎的番茄，煮約2分鐘，離火。
3. 將墨西哥薄片在第2步中製好的番茄醬中蘸一下後擺放在一個盤子上；再在每個墨西哥薄片中加入3湯匙的雞肉混合料，卷好，然後將它們接口處朝下置於一個耐熱盤上；將約2/3的芒果沙司倒在各個卷餅上，再撒上乳酪。
4. 將盤子放入預熱的烤箱，以180°C，烤約20分鐘。進食時每個餐碟上放置兩個卷餅，與餘下的芒果沙司拌吃。
[叮嚀]
1. 沙司（Salsa）:墨西哥醬汁。
2. 雞肉蛋白質的含量比例較高，種類多，而且消化率高，很容易被人體吸收利用，有增強體力、強壯身體的作用。
印度燒雞
[材料]
去皮去骨的雞胸肉4塊，每塊約150克 酒或水適量 香草的梗適量，如迷迭香、百里香、芹蘭芹等
[醃料]
鮮薑1湯匙，磨碎 芫荽籽2湯匙，烤香 迷迭香葉2茶匙 檸檬皮茸1茶匙，磨碎 小豆蔻粉1/2茶匙 蒔蘿粉1/2茶匙 黑胡椒子1/4茶匙，磨碎 辣椒醬或辣椒粉1/4茶匙 原味優酪乳125克 檸檬汁1湯匙
[營養]
．熱量 – 212千卡 ．脂肪 – 4克，其中飽和脂肪1克 ．鈉 – 110毫克 ．份量：5
[作法]
1. 將各醃料在一碗中充分混合均勻。
2. 將雞肉置於盤子中，將醃料充分塗抹在雞肉上；蓋上蓋冷藏2～4小時。
3. 取出，將雞肉上多餘的醃料擦去；然後將雞肉置於烤盤中的金屬架上；將酒或水倒入托盤，深度約為2.5公分，以使雞肉在烤的過程中保持濕潤；加入香草梗。
4. 將托盤置於預熱的烤箱中，以240°C，烤10分鐘，直至雞肉熟透。進食時伴以原味酪乳和黃瓜汁。
5. 如喜歡還可以搭配印度薄餅。
6. 十穀米飯和綠葉蔬菜沙拉。
[叮嚀]
1. 印度燒雞的醃料和烹調方法沒有帶入一點額外的脂肪和糖分，這種做法也適用於魚肉和羊肉。
2. 做烤魚時，用烤架或煎鍋將每一面煎3分鐘即可。
3. 雞肉中含有高度不飽和脂肪酸，在胸肌肉及大腿肉中，其脂肪中亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸含量較多。
4. 所含18種氨基酸中，包括了人體不能合成的8種必需氨基酸，還有很多人體生命活動的重要物質，可以增強體力，提高抗疲勞、耐塞、耐熱、耐缺氧能力。
咖哩可福塔
[材料]
洋葱1個，剁碎 嫩薑2茶匙，磨碎 大蒜3瓣，稍剁碎 芫荽葉3湯匙 瘦羊肉325克 辣椒粉1/2茶匙 印度混合香料1/4茶匙 玉米粉1湯匙
[醬汁料]
植物油１湯匙 小洋葱1個，剁碎 蒔蘿子1/4茶匙 綠豆蔻豆莢2～3個 薑蒜膏2茶匙 辣椒粉1/2茶匙 薑黃粉1/4茶匙 番茄75克，剁碎 原味優酪乳1湯匙 水450毫升 青椒1個，去籽，剁碎 新鮮芫荽葉2茶匙 印度混合香料1/4茶匙
[營養]
．熱量 – 220千卡 ．脂肪 – 11克，其中飽和脂肪4克 ．鈉 – 96毫克 ．份量：4
[作法]
1. 製作可福塔的步驟：將洋葱、薑、蒜和芫荽放入攪拌機，攪拌至充分混合。羊肉置碗中，加入攪打後的混合物料及香料和玉米粉，揉捏至充分混合，加蓋冷藏10～15分鐘，以使香料充分入味。
2. 製作醬汁的步驟：倒油入一個厚底煮鍋，加熱；放入洋葱，小火煎約5分鐘；加蒔蘿、豆蔻，再炒約2分鐘至洋葱呈現金黃色；接著下薑蒜膏和剩餘的香料；再炒約5分鐘，至各香料顏色變深，如有需要可再加一點水。最後加入番茄和優酪乳，不斷攪拌。
3. 將可福塔的材料平均分成16等分，然後將每一等分揉搓成一個光滑的丸子；將丸子放在一個預熱的中等烤架上燒烤10分鐘，中間翻轉一次以滾掉丸子上的油脂。
4. 將可福塔放入醬汁中，邊攪動邊加熱約2分鐘；加水，蓋上蓋子再煮20～25分鐘；加辣椒粉和芫荽，如有必要可再加一點開水，攪勻即成。如喜歡可年印度香米飯和蘑菇炒豌豆同吃。
[叮嚀]
1. 可福塔（kofta），為埃及著名飯食之一，通常是將肉類用香料調味之後燒烤而成。
2. 咖哩即薑黃，薑黃素能增加心肌營養性心流量，有抑制血小板聚集作用，可抑制血栓形成，也有降血脂作用，可明顯降低血清膽固醇、甘油三脂和β脂蛋白的作用。
3. 並能降低主動脈甘油三脂和總膽固醇的含量，表示有抗動脈粥樣硬化的作用，可常食含咖哩佐料的餐點。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》